【経営者のための健康情報Vol.129】 鍋料理について 木枯らしが冷たい季節ですね。 12月は何かとイベントも多く、生活リズムも乱れがちになります。手洗い、うがいをしっかりとし、体調管理に気をつけましょう。バランスの良い食生活を心がけ、健康な体で来年につなげたいものです。 良質のタンパク質、ビタミン、ミネラルがたっぷりの具だくさんの鍋物や汁物で、体を芯から温める食事を心がけるようにしたいです。 【鍋料理は手軽に摂れて栄養抜群！！】 低エネルギーで栄養バランスも良い 　鍋料理は油を使わず、食材の種類を増やしやすいので、栄養バランスを調整しやすいです。組み合わせ次第でさまざまな栄養素を効率良く摂取できます。大鍋でも小鍋でも作れ、好みの具を入れることで味付けにも変化を加えやすく、食材の旨味が絡みあい、独特の味わいを楽しめます。 野菜をたくさん食べられる 　野菜にはビタミン類や食物繊維が多く含まれヘルシーです。野菜を煮るとカサが減るので、鍋料理にすると野菜をたくさん摂れます。白菜や長ネギ、春菊などの葉物の野菜を煮ると、生のときに比べ驚くほど小さくなり、1日に野菜を300g摂るのが目標ですが、旬の野菜にきのこを加えれば、半分以上を楽に摂ることが出来ます。 大豆を手軽にとれる 　大豆には良質なたんぱくやビタミンB群が豊富に含まれます。特に大豆たんぱく質は、高脂血症や動脈硬化を予防するうえで効果的です。鍋に豆腐や油揚げなどの大豆食品を加えれば手軽に摂取できます。 塩分（ナトリウム）を減らすポイント 　塩分の1日の摂取量は10g未満（女性は8g未満）が目標です。塩分を減らすことは、高血圧を予防・治療するうえで重要となります。 だし汁を使い塩味に頼らない。 昆布やかつお節などでだし汁を濃くとることで、塩分を減らすことが出来ます。ただし、市販のだし汁は塩分が多く含まれることがあるので、成分表示をよく見ておく必要があります。 塩の味付けは最後にする。　 塩や醤油などを加えるときは、食べる直前に加えると減塩しやすいです。だし汁で味の基本を整え、醤油は味と香りづけを少し加える程度にします。“減塩”と表示された調味料もたくさんとれば塩の摂りすぎにもなるので注意が必要です。 塩の代わりになるものを活用する 　酢やレモン、すだち、ゆずといった酸味、ショウガやからし、ワサビ、トウガラシなどの香辛料は、いずれも塩分を含んでいません。塩が少ないと味があっさりしがちですが、辛みや酸味でメリハリをつければ、満足感を得やすくなります。 寒い夜は、栄養満点野菜たっぷり鍋で温まりましょう！！ 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　未来事業　管理栄養士　吉岡美保

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