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経営者の皆様に役立つ健康(食生活)情報を集め、管理栄養士の視点でお話させて頂くコーナーです。


【経営者のための健康情報 / 2021年10月号】



★~糖質・糖類・糖分】~★

コロナ禍によって仕事がテレワークになっただけでなく、不要不急の外出を控えるという「外出自粛」もあり、運動不足による体重増加が問題となっています。「自粛太り」「コロナ太り」など呼ばれ方は様々ですが、適正範囲を超えた体重の増加は、生活習慣病をはじめとする病気のリスクが高まります。



【糖質・糖類・糖分】

つい目につく所に、お菓子があり食べてしまい糖質を摂りすぎていませんか?
そもそも、<糖質><糖分><糖類>とありますがそれぞれ違うものです。
<糖質>は、人体のエネルギー源となる物質で、炭水化物の一部を形成しているものです。
<糖類>は、糖質の一部を指します。
<糖分>は、甘いものを一般的に指す言葉で、厳密な定義はありません。

糖質を摂り過ぎると、食後の血糖値が急激に上がるため太りやすくなってしまいます。
これは血糖値が急激に上昇すると、体の中でインスリンが大量に分泌されるためです。
血糖値を下げる役割を持つインスリンには、エネルギーとして利用されなかったブドウ糖を中性脂肪などにして体に蓄えるはたらきがあります。

【糖質摂取量の目安】
 厚生労働省は、炭水化物の摂取目安を、一日のエネルギー総量の50~65%としています。
1日のエネルギー総量の目安は体格や運動量によって異なりますが、成人女性の場合は1,400〜2,000kcal、成人男性の場合は2,000〜2,400kcalほどだとされています。
成人女性は700 kcal~1,000kcal、成人男性は1,000kcal~1,400kcal程度の糖質摂取を目安にすると良いでしょう。

【糖質の上手な食べ方】

1、おかずを食べる順番を変える (野菜→肉・魚→主食)
野菜に含まれる食物繊維は消化されないため血糖値が上昇しにくい食材です。
また、先に食物繊維をお腹の中に入れることで、後から食べる炭水化物の分解や吸収が遅れて血糖値の上昇はゆるやかになります。
野菜の次に魚や肉のおかずを食べ始め、血糖値の急上昇しやすいお米やパンなどの主食には最後に手を付けると良いでしょう。

2、血糖値が上がりにくい食べ合わせを工夫する
糖質は食物繊維や脂質と一緒に摂ると食後血糖値の上昇が穏やかになることが知られています。糖質ばかりではなく、さまざまな栄養素の入ったバランスの良い食事をするようにしましょう。

3、調理の仕方を工夫する
野菜を少し固めに調理することでよく噛んでゆっくり食べることになり、血糖値の急上昇を防ぐことができると考えられます。
また、酢を調味料として用いることも、血糖値の上昇抑制に効果的だという研究結果が出ています。酢に含まれる酢酸は消化を緩やかにする作用があり、血糖値の急上昇を抑えることができるのです。

4、甘いものを食べる時には血糖値が上昇しにくい糖質を選ぶ
 果物に含まれる「果糖」はブドウ糖や砂糖の主成分であるショ糖などの糖質よりも血糖値の上昇がゆるやかであることが知られています。
また、糖アルコールの一種であるキシリトールは、砂糖と同じくらいの甘さがあるにもかかわらず、血糖値が急に上がることのない物質です。
さらに、体重や栄養バランスが気になっている方は、「難消化性デキストリン」が入ったおやつなどを選ぶと良いでしょう。 

5、主な食品の糖質量を知ろう

       

  糖質は人間にとって重要な栄養素ですが、摂り過ぎると太ってしまったり、健康を損ねてしまったりするリスクがあります。
さらに、糖質は不足し過ぎても体に悪い影響があります。
糖質を賢く摂るためには食べ方を工夫して血糖値の急激な上昇を抑えることが重要です。


   
                                          管理栄養士 吉岡 美保






































 
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  管理栄養士 吉岡 美保

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